体脂肪率とは何?簡単に計算する方法はある?

体脂肪率とは、体重に対する脂肪の割合を百分率で示したもので、健康状態を知るうえで目安となる数値です。
人間の体には皮下組織に形成される皮下脂肪と、内臓に蓄積される内臓脂肪の二種類の脂肪があり、例えば体重50kgの人の体脂肪率が20%であれば、体脂肪の合計は10kgということになります。
体脂肪率は体組成計で測定するのが最も簡単で、計算式で算出する場合は体脂肪(kg)÷体重(kg)x100となるため、体脂肪を知らない限り算出することができません。
簡単な計算式として、(体重-標準体重)÷標準体重x100で計算する方法もありますが、誤差が大きいためあまり参考にはなりません。
代わりになるものとして、BMIを求める方法があります。
BMIは体重÷(身長x身長)で算出される数値で、理想的な体重を簡単に知るための方法とされています。
最も理想的なBMIは男性が22、女性は21ですが、これは有病率や死亡率が最も低い健康的な数値として統計学観点から導き出されたものです。
例えば身長と体重がそれぞれ155cm、50kgの女性のBMIは、50÷(1.55x1.55)=20.8となり、21に比べると若干低めです。
理想的なBMIに近づけるには、脂肪を増やすかもしくは筋肉をつける必要があります。

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体脂肪率の正常値とは?

体脂肪率とは、体重の中に占める脂肪の割合を指す数値のことで、健康体であることのバロメーターの一つとして扱われていますが、痩せ、標準、肥満等の判断が身体のみでなく、容姿を気にする人の心にも影響を与えているのが現状です。
よく日本人の理想の体脂肪率は、男性15~20%、女性20~28%といわれますが、適正な体脂肪率は性別、年齢別、職業、ライフスタイル等によって異なるので、各個人ごとに正常値とされる値は異なってきます。
正常値とは何かを理解しないで、痩せたい、体脂肪率を減らしてスリムになりたい気持ちが先立って、必要以上のダイエットを続けることで、妊娠しにくくなってしまう等、健康上の弊害が生じることもあります。
体脂肪とは、寒暖時の体温調整、免疫や性機能等のホルモン分泌、身体を動かすためのエネルギーの備蓄など、健康な身体を維持していくために大切な役割を担っているものなので、自分にとっての正常値はどの程度なのかを知り、その上で食事や睡眠・休息、運動を通して、良質の筋肉をつけながら、理想的な体重を確保することが大切です。
ちなみに、適正な体脂肪率は男性30歳未満14~20%、30歳以上17~23%、女性30歳未満17~24%、30歳以上20~27%といわれています。

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男性と女性の平均が異なるのはなぜ?

男女ともに体脂肪は美容面で気になるデータですが、男性と女性では平均体脂肪率が異なります。
働く世代の18歳~60歳を一例に挙げれば、男性は17%、女性は28%が標準体脂肪率の平均値です。
この場合の「標準」とは、やせ型でも肥満型でもないタイプという意味で、前後3%が標準範囲内といわれています。
このように数値が異なるのは、男女で体のつくりが異なるからです。
男性の場合は内臓脂肪が付きやすい体です。太古の時代には狩りに出る役目を負っていたので、筋肉を発達させる必要がありました。
このため、筋肉を動かすエネルギー源となる内臓脂肪を蓄積させる体のつくりになったのです。
内臓脂肪は生活習慣病の要因になりやすいので注意が必要です。
一方女性は皮下脂肪が付きやすい体です。これは妊娠・出産と大きくかかわっています。
皮下脂肪には、体の熱を逃がさず、内臓を外からの衝撃から守る働きがあり、体内の赤ちゃんを守るのに必須の要素です。
皮下脂肪は生活習慣病のもとにはなりにくいですが、更年期を過ぎて女性ホルモンが分泌されなくなると内臓脂肪もたまりやすくなります。
よりよい美容や健康のために、男女ともに日頃から体脂肪率をチェックして、平均値を大きく外れないように気を付けることが大切です。

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体脂肪率を落とす筋トレや運動

お腹に脂肪がついてきたので落としたいと考えている方は少なくないはずです。そこで、体脂肪率を落とすのに有効な運動について紹介していきます。
まず、体脂肪を落とすにはジョギングなどの有酸素運動を行うことをオススメします。
体内の脂肪をエネルギーに変えて燃やす効果があるので、効率よく体脂肪率を落とすことができます。
ポイントは最低20分、会話のできるペースで行うことになります。
有酸素運動は体への負担が少ないので続けることができると思われます。また、有酸素運動に筋トレを加えると、さらに体脂肪率を落としやすくなります。
筋トレを終えた後は脂肪が非常に燃えやすくなっているので、このタイミングで行うと効率よく落とすことが可能です。
筋トレをした後は何もしなくても脂肪が燃えますが、せっかくならジョギング等を行うべきです。
筋トレを行う目的は効率よく体脂肪を落とすためだけではありません。それは筋肉を落ちないようにするためでもあります。
ジョギングだけだと脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうので、筋トレを行って筋力を維持する必要があります。
ダイエットが上手くいったが筋肉も落ちてしまった、というケースは少なくないので気をつけてください。

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体重減少しても体脂肪率が増加する原因は?

最近の市販の体重計の多くは体脂肪率も測れるので、体重と体脂肪率を両方チェックしている人も多いでしょう。
しかし、体重減少にもかかわらず体脂肪率が増加していることもありますよね。なぜこのような現象が起こるのでしょうか。
その原因を探る前に、まず人間の体の仕組みを見てみましょう。
人間の体を構成する水、筋肉、脂肪のうち、水と筋肉は電気を通しやすく、脂肪は電気を通しにくい性質を持っています。
市販の体脂肪計では手のひらや足の裏から体に微弱な電流を流して、電流の通りにくさを測ります。電流が通りにくいほど脂肪が多いという計算になります。
このような方法で計測すると、体脂肪率は実際の脂肪の量だけでなく水分量にも左右されます。
つまり実際の脂肪の量が前日と変わらなくても、汗をかいたり飲み物を摂らなかったことが原因で体内の水分が減っていると、電流が通りにくくなる、つまり脂肪が増加したと判断されてしまうのです。
またこのとき、不足した水分の量だけ体重減少が見られます。これが、体重減少と体脂肪率増加のメカニズムです。
このような不正確な計測となる原因を防ぐには、運動や入浴で汗をかいて極端に水分を失った直後は避けるほうがよいでしょう。
起床直後と就寝前など、毎日同じ条件・時間帯で測ることをお勧めします。

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関連サイトについて

体脂肪率を落とすためには、上で紹介したような手法を取ることも大切ですが、こういう活動をしていく中で、別の問題が生じることもあります。
例えば、便秘になってしまうということもあるかもしれません。
そういうときには、お通じについて詳しく書いてあるウェブサイトが参考になると思います。

食物繊維をとりすぎるとおならや下痢の原因になります。
食物繊維をとりすぎるとおならが出る頻度が高まりますし、下痢や腹痛を引き起こす可能性もあります。
おならには、炭酸飲料を飲んだときの空気を排出するケースや体内で発生したガスを排出するケースなどがあります。
食物繊維のとりすぎによるおならは、体内のガスが排出するケースに関係しています。
食物繊維の中には、便秘改善を促すものが多いのですが、消化されにくい性質があるため、体の中に留まっている時間が長いという特徴があります。

関連サイト:おならや下痢の原因